A refeição principal ideal
Quer seja tomada ao princípio da tarde ou da noite, a refeição principal é elaborada tendo em conta o tempo disponível, as possibilidades financeiras e técnicas e a altura do ano. Começa-se, regra geral, por uma sopa ou por uma salada crua. As sopas instantâneas não são mais pobres em vitaminas e minerais do que as sopas caseiras, mas têm, normalmente, um elevado teor de sódio, o que, com o tempo, pode vir a provocar hipertensão, com as suas habituais consequências.
Para a confecção do prato principal, não é necessário utilizar carne todos os dias. É preferível variar e alternar a carne com o peixe (pelo menos duas vezes por semana); também convém fazer uso da carne de aves (a carne de peru, por exemplo, é pobre em gorduras), dos grelhados e estufados ou guisados, utilizando muitos legumes e pouca carne. Como acompanhamento, sirva uma porção de hidratos de carbono (mais ou menos 200 g, quando cozidos) rica em glúcidos de absorção lenta: batatas com casca, cozidas ou assadas no forno, massas (integrais), arroz integral, farináceos; e uma porção de legumes crus (± 150 g), se não tiverem sido usados como entrada, ou cozidos (250 g), porque são ricos em sais minerais e em fibras.
Finalmente, como sobremesa, coma uma peça de finta, sobretudo se ainda não o tiver feito noutra altura do dia, ou um doce (mas sem exagerar!).
Recomenda-se:
- os legumes crus, tais como cenouras raladas, pepino e alface com molho de azeite e vinagre, misturado com a mesma quantidade de iogurte magro;
- as sopas de legumes e as sopas à camponesa que, constituem, por si sós, uma refeição completa, como a sopa de lentilhas, a sopa de cebola com queijo e cubos de pão ou a sopa de ervilhas com presunto;
- o arroz integral, rico em potássio, fósforo e fibras;
- as batatas com casca, riquíssimas em vitamina C, regadas, de preferência, com iogurte magro, em vez de manteiga;
- os frutos, sob todas as formas, mas sem acrescentar açúcar em excesso.
