Ementas equilibradas
Contrariamente aos nórdicos, os portugueses manifestam pouco interesse pelo pequeno almoço, havendo mesmo quem não o tome. Será isso grave? Decerto que não, se se tiver o cuidado de, noutros momentos do dia, compensar essa falta. Mas, se se quer evitar a sensação de fraqueza do final da manhã e os seus efeitos nefastos sobre o comportamento, principalmente nas crianças e nos adolescentes, é aconselhável ver no pequeno almoço uma verdadeira refeição. Se este for variado e bem apresentado, poderá vencer mais facilmente a falta de apetite matinal, ou mesmo, depois de alguns dias de hábito, despertar o apetite.
No entanto, se o seu estômago se recusar, terminantemente, a ir na conversa, não o force. Mas não pense que essa recusa o ajudará a perder peso. Nove vezes em dez, a falta das calorias matinais levá-lo-á a tomar, um pouco mais tarde, um lanchinho bastante mais perverso, carregado de açúcar ou de gorduras e, portanto, com muito mais calorias.
Em resumo, da alimentação diária devem, obrigatoriamente, constar:
- uma parte principal (±120 g), rica em prótidos, escolhida entre o grupo da carne, peixe e ovos ou numa associação entre cereais, leguminosas e produtos lácteos;
- uma porção (± 200 g cozidos) rica em glúcidos de absorção lenta: batatas, massas, arroz, farináceos. O consumo de açúcares de absorção rápida (sacarose) – açúcar, compotas, sobremesas, bolos – é útil, desde que moderado;
- uma parte de frutos (pelo menos um fruto fresco) e de legumes crus (± 150 g) ou cozidos (250 g), ricos em minerais e em fibras;
- uma parte de pão (4 fatias) ou de cereais
(± 50 g), rica em vitaminas B e em fibras, com um copo de leite (20 cl), rico em cálcio;
- uma fatia de queijo (± 30 g), pelo menos, ou um iogurte;
- uma quantidade mínima de matérias gordas, de preferência ricas em ácidos gordos essenciais (óleo de soja, de milho, de girassol…);
- um litro e meio de uma bebida sem álcool, de preferência água sem gás ou sumo de fintas.
