Regras de ouro para uma alimentação saudável

Regras de ouro para uma alimentação saudável

1. Logo após acordar, ou pouco depois, tomar sempre um verdadeiro primeiro almoço completo, variado, equilibrado e ajustado caloricamente às necessidades.
2. Comer a intervalos médios de 3 horas e meia. Se a manhã for longa, merendar a meio: pouco, quando o trabalho for leve; mais, no caso de adolescentes, grávidas e aleitantes ou quando se exigir maior actividade muscular. Merendar à tarde e, eventualmente, cear, de modo a não passar mais de 10 horas nocturnas sem comer. Em consequência, reduzir a quantidade de comida de almoços e jantares.
3. Mastigar e ensalivar bem tudo o que se come e bebe, até água. Comer com calma, com os pés debaixo da mesa, sem televisão aos berros nem zaragatas para descarregar tensões, em ambiente agradável e repousante. Comer com prazer, gastronómicamente, e, na medida do possível, de acordo com as nossas tradições culinárias, e sem esquecer que comer é acto de comunhão.
4. Utilizar leite ou seus substitutos nas quantidades ajustadas às necessidades de cada período de vida.
5. Em relação aos padrões actuais de consumo, abusar de hortaliças, legumas e frutas em natureza. Recordar que 43% do peso dos alimentos a ingerir diariamente deve ser destes imprescindíveis fornecedores de nutrimentos activadores e protectores.
6. Afastar bebidas alcoólicas de crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes. Limitar a adultos saudáveis o seu consumo, em quantidades modestas, às refeições ou logo a seguir, preferindo vinho tinto.
7. Restringir francamente a utilização de óleos, gorduras, alimentos gordos e produtos industrializados ricos em gordura. Preferir azeite para temperar e cozinhar. Deixar de frigir e refogar; sobreaquecer é mau, sobretudo óleos de sementes (polinsaturados). Limitar o uso de gorduras sólidas, sem esquecer as que acompanham carnes de mamíferos.
8. Eliminar ou reduzir drasticamente o gasto de sal na cozinha e na conservação de alimentos (viva o frio!) e rejeitar refeições prontas e produtos industrializados salgados.
Desenvolver outros modos de apaladar: ervas aromáticas especiarias, alho, etc.
9. Preferir pão e produtos cerealíferos mais grosseiros, ou seja, menos espoados. Contrariar a tendência actual, e passar a comer maiores quantidades de farináceos, fornecedores excelentes de energia e alternativas saudáveis às gorduras.
10. Reduzir deliberadamente o uso de açúcar, sem esquecer que bebidas embaladas e produtos de pastelaria e confeitaria podem conte -lo em abundância insuspeitada.
11. Adoptar uma alimentação completa (com todos os grupos de alimentos), equilibrada (proporcionada conforme sugere A Roda dos Alimentos portuguesa) e variada.
12. Consumir a quantidade necessária de comida, nem mais nem menos, tendo em atenção ajustar o fornecimento calórico às necessidades do organismo. Como estas variam conforme idade, sexo, actividade física, clima e características metabólicas, vigiar regularmente o peso e mantê-lo nos valores desejáveis. Verificar também a intervalos certos o desenvolvimento de crianças e adolescentes.

13. Beber água potável, ou tisanas e outras bebidas sem minerais e sem calorias, em quantidades liberais para que a diurese se mantenha abundante, e a urina sempre clara e pouco cheirosa.
Estas regras de ouro, unanimemente aceites pelas várias escolas nutricionistas, constituem as linhas programáticas para formular objectivos e estratégias de educação alimentar em países com problemas nutricionais semelhantes aos nossos. Aplicam-se à generalidade dos cidadãos, exceptuando aqueles que, mercê de doenças, precisam de dietas terapêuticas.